Йога помогает при депрессии и тревоге, восстанавливая нервный и энергетический баланс тела, чтобы восстановить гармонию, счастье и спокойствие.
Вот многочисленные позы йоги, которые могут творить чудеса с вашим телом и разумом. Из сотен таких поз я выбрал три наиболее подходящих для йоги при депрессии и тревоге. Первая, называемая Приветствием Солнцу, на самом деле представляет собой не одну позу, а последовательность из двенадцати поз. В принципе, вы всегда должны лежать на спине в течение нескольких минут и нежно дышать каждый день, чтобы завершить сеанс йоги для психического здоровья. Йогой при тревоге и депрессии можно заниматься один, два или три раза в день, в зависимости от вашего времени и вашего увлечения.
Сеанс йоги может длиться от двадцати минут до часа; средний сеанс — тридцать минут. Сорок пять минут — это обычно достаточно времени, чтобы с чувством и сосредоточенностью выполнить все позы йоги от тревоги и депрессии. Позы йоги не следует принимать за простое растяжение конечностей. Каждая часть вашего существования говорит с вами, если вы делаете это с чувством, и именно так йога для психического здоровья дает величайший результат.
1. Приветствие Солнцу
Приветствие Солнцу (Сурья Намаскара) является основой йогических упражнений и включает в себя последовательность из двенадцати йогических поз с акцентом на вдохе и выдохе на каждом этапе приветствия. Кажется, что это довольно простая, но очень эффективная йога от депрессии и тревоги. Он растягивает все ваше тело и направляет поток различных энергий. Вот как это сделать:
Первое положение
Сделайте глубокий вдох. Встаньте прямо, тело расслаблено, но прямо. Соедините руки вместе и соедините их у своего сердца в позе Намасте. Выдохните.
Вторая позиция
Начните вдох, аккуратно разделите руки и поднимите их над головой, полностью вытягивая руки. Согните назад ладонью к небу. Не выгибайтесь больше, чем вам удобно.
Третье положение
Теперь медленно выдохните и наклонитесь вперед, выпрямив ноги. Ваша голова будет находиться между коленями, и в идеале вы должны касаться земли руками. Если вы не можете согнуться, чтобы коснуться земли, сгибайтесь как можно сильнее.
Четвертая позиция
Согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на пол, и положите ладони на пол. Вытяните левую ногу назад так, чтобы колени и пальцы ног касались пола. Выведите правую ногу вперед, при этом колено почти касается вашей груди, а стопа плотно и полностью прижата к земле. Поднимите подбородок вверх и медленно и глубоко вдохните.
Пятое положение
Отведите левую ногу назад на полпути, а правую — на полпути, чтобы они были параллельны друг другу. Поднимите бедра, как будто собираетесь сделать отжимание. Теперь ваше тело образует доску. Держите подбородок прижатым к пищеводу. Начните с легкого выдоха и переходите к следующей позе йоги при тревоге и депрессии на выдохе.
Шестая позиция.
Вытяните ноги назад и опуститесь. Ваши ладони, грудь, колени и пальцы ног касаются земли. Бедра остаются немного приподнятыми, а живот вообще не касается земли. Ваш лоб параллелен земле, но не касается ее. Задержи дыхание.
Седьмое положение
Начните медленно вдыхать. Выпрямите руки, опустите ноги и талию так, чтобы пальцы ног, ноги, колени, бедра и пах коснулись пола, и поднимите туловище, плавно выгибая позвоночник. Поднимите подбородок, как будто смотрите вверх и вытягивая шею.
Восьмое положение
Поднимите бедра и поставьте выпрямленные ноги на полпути. Теперь ваше тело образует такой же треугольник. Опустите голову, зафиксируйте подбородок в пищеводе и мягко выдохните. Ваши ладони и пятки остаются ровными и прочно стоят на земле.
Девятое положение
Слегка вдохнув, вытяните назад правую ногу, выгибая позвоночник, и вытяните вперед левую ногу, касаясь коленом груди. Носок и колено правой ноги касаются земли, а левая ступня стоит на земле. Ваши ладони прижаты к земле. Поднимите подбородок. Теперь вы находитесь в той же позе йоги для снятия стресса и беспокойства, что и в четвертой позиции, но с альтернативной вытянутой ногой.
Десятое положение
Сведите ступни вместе, выпрямите ноги и наклонитесь вперед в талии. Теперь ваша поза точно такая же, как в третьей позиции. Еще раз попытайтесь коснуться пола ладонями, а если не можете, опустите их как можно ниже. Мягко выдохните, снимая стресс и беспокойство.
Одиннадцатое положение
Сделайте глубокий и мягкий вдох. Выпрямите тело и выгнитесь назад ладонями вверх. Это точно такая же поза, что и во второй позиции.
Двенадцатая позиция
Выпрямите тело ладонями друг к другу (как будто выполняете позу Намасте) и мягко выдохните. Это знаменует собой завершение Приветствия Солнцу, позы йоги, которая эффективна при депрессии и тревоге.
Удерживайте каждую позу йоги на несколько секунд. Это один раунд. Во втором раунде чередуйте ноги — сначала вытяните правую ногу в четвертой позиции, а левую — в девятой. Существует разновидность этой позы йоги при тревоге и депрессии, когда одна и та же нога вытягивается в четвертой и девятой позициях и меняется только в следующем раунде. После завершения сеанса тревожной йоги «Приветствие Солнцу» настоятельно рекомендуется полежать на спине в течение нескольких минут в позе трупа (шавасана).
Древний метод также включает в себя повторение семенных слогов солнечной мантры во время Приветствия Солнцу. Тексты, излагающие солнечную науку, верят, что лучи первых нескольких минут восхода солнца имеют терапевтическое и исцеляющее действие , поддерживая йогу для психического здоровья. В идеале приветствие солнцу следует проводить лицом к солнцу во время восхода солнца.
Если это невозможно, вы можете делать это в помещении во время занятий йогой от депрессии и беспокойства или других физических упражнений. Вы можете начать с десяти раундов йоги от тревоги и депрессии каждое утро. С практикой ваши позы будут плавно переходить друг в друга без каких-либо усилий.
2. Стойка на плечах.
Есть две позы, которые не рассматриваются в Приветствии Солнцу.
Если вы страдаете от депрессии и беспокойства, выполнение этих поз йоги принесет вам большую пользу. Первый называется стойкой на плечах. На санскрите она известна как сарванга асана.
Сарванга означает все органы или части. Эта поза йоги при тревоге и депрессии наполняет энергией все тело и разум . Ваш торс и ноги полностью вытянуты, когда вы поднимаетесь вертикально, согнув шею и поставив голову на землю, а вес всего вашего тела лежит на плечах. Вы держите свое тело руками. Вот как это сделать:
Лечь на спину. Спокойно, но прямолинейно. Ноги должны быть соединены так, чтобы лодыжки касались друг друга, а пальцы ног смотрели вверх. Руки держите прямо, ладони касаются бедер.
Мягко вдохните, медленно поднимая ноги, полностью вытягивая их под углом в девяносто градусов. Выдохните и поднимите тело на вдохе. Поднимите руки к талии, чтобы поддерживать туловище при подъеме. Поднимите корпус максимально прямо. Все это время держите ноги соединенными. Весь вес вашего тела должен лежать на плечах (а не на шее или голове). Ваш подбородок касается пищевода. Теперь ваши пальцы ног должны быть направлены в потолок. Дышите спокойно и нормально. Оставайтесь в этой позе йоги при тревоге и депрессии в течение тридцати секунд. Постепенно вы можете увеличивать продолжительность, но она не должна превышать трех минут.
Чтобы выполнить асану, осторожно согните ноги, сложив их в коленях, и медленно опустите тело, все время используя руки для поддержки веса. Когда тело снова окажется на земле, вытяните ноги прямо и дышите. Беременным женщинам и всем, кто перенес какие-либо операции на сердце, запрещено выполнять эту асану. Помимо того, что эта поза полезна при депрессии и тревоге, она отлично подходит для позвоночника, нервной системы и щитовидной железы. В конце сеанса йоги от депрессии и тревоги всегда полежите в позе трупа в течение трех-пяти минут.
Стойка на плечах — это разновидность стойки на голове (ширшасана). Стойка на голове не рекомендуется, если вы не дисциплинированы в практике пранаямы (регуляции дыхания) и полностью свободны от желудочно-кишечных, респираторных и неврологических расстройств.
3. Поза ребенка.
Это называется Бала Асана. Бала означает ребенок. Это простая и легкая поза в йоге от беспокойства, которая успокаивает тело и разум. Чтобы выполнить позу, выполните следующие действия:
Держите ноги на ширине плеч и осторожно вдыхайте, вставая на колени на четвереньках. Ваша голова будет находиться между руками и ладонями вниз. Выпрямите пальцы ног так, чтобы ногти касались пола, расслабляя их. Выдохните и опустите зад к пяткам. Это естественным образом растягивает туловище, и, когда он складывается на бедрах, сгибайте шею так, чтобы лоб касался пола. Мягко вдохните и обхватите руками бедра. Ладони будут смотреть вверх. Медленно дышите и удерживайте эту позу тревожной йоги в течение тридцати секунд. Чтобы выполнить эту позу йоги при тревоге и депрессии, выведите руки вперед ладонями вниз, вытяните туловище вперед и поднимитесь вверх.
Если растяжение неудобно, можно положить подушку между ягодицами и пятками. Не стесняйтесь класть лоб на подушку, если пол кажется твердым или неудобным.
Регулировка дыхания
Этот термин часто встречается в большинстве йогических писаний.
Это называется пранаяма. Прана означает жизненную силу дыхания, а яма означает удлинение, усиление или прогресс. Пранаяма — это наука о регуляции дыхания, которая оказывает мощное воздействие на снижение тревожности, депрессии и стресса. В основном это двенадцать различных типов. Он состоит из трех стадий: выдох (речака), задержка (кумбхака) и вдох (пурака). Пранаяма не для всех: правильная регуляция дыхания требует достижения совершенной неподвижности в позе и соблюдения строгой диеты и нравственного поведения. В основном, потому что с помощью пранаямы вы наполняете каждую пору своего тела жизненной силой. Если ваше состояние ума отрицательное и дыхание нечистое, это то, что вы будете подталкивать и снабжать все клетки.
Каждая ячейка — это полноценная жилая единица сама по себе. У него есть дыхательная система, выделительная система, нервная система, эндокринная система. Качество жизненной силы, которую вы поставляете в каждую клетку, влияет на жизнь и здоровье этой клетки. Пранаяма способна открывать закупоренные артерии, делает мышцы эластичными, придает блеск коже, снижает жесткость в суставах и наполняет жизнь венами. Однако неправильное выполнение пранаямы может привести к неврологическим расстройствам. Тем не менее, если вы не задерживаете дыхание во время пранаямы, вам не о чем беспокоиться, когда вы практикуете в тандеме с йогой от депрессии и тревоги. Когда вы просто вдыхаете и выдыхаете определенным образом, это регулирует ваше дыхание и немедленно наполняет ваш разум спокойствием, помогая уменьшить беспокойство и негативные мысли, связанные с депрессией.
Перед тем, как приступить к пранаяме, важно сесть с прямой спиной, а позвоночник, шея и голова образуют прямую линию. Если вы можете сидеть, скрестив ноги, это даже лучше, потому что это регулирует жизненные энергии в теле . Вы также можете сесть на стул. Между приемом пищи и выполнением пранаямы должно пройти не менее двух часов. Если вы занимаетесь йогой, а затем выполняете пранаяму, в этом случае польза от этой йоги для уменьшения беспокойства и депрессии будет больше и быстрее.
Эти два типа пранаямы лучше всего подходят для улучшения психического здоровья:
4. Альтернативное дыхание.
Альтернативное дыхание — это вид пранаямы, который отлично подходит для неврологического и респираторного очищения и детоксикации и является отличным дополнением к йоге при депрессии и тревоге. Он является частью режима очищения нервной системы (нади-шодхана). В йогических текстах это называется Анулома-Вилома . Анулома означает естественный порядок, а Вилома означает обратный порядок. Задержка дыхания (кумбхака) — важный аспект пранаямы при депрессии и тревоге.
Такое дыхание в прямом смысле слова рекомендуется тем, кто освоил физическую позу, придерживается только саттвической диеты и является полными трезвенниками. К тому же это этапное развитие.
Поэтому в варианте стандартного альтернативного дыхания я настоятельно рекомендую не задерживать дыхание более чем на несколько секунд (максимум от пяти до десяти).
Есть очень важная причина отнестись к этому серьезно. Когда вы практикуете попеременное дыхание, не обретая устойчивости позы и не контролируя свою диету, вы рискуете направить токсины через нервную систему во все части тела. Это может привести к неврологическим расстройствам, образованию опухолей, кист и потере памяти. Однако, если вы практикуете ее без длительной задержки дыхания, вы получите наибольшую пользу от пранаямы и йоги при депрессии и тревоге. Вы очищаете и очищаете свою нервную систему и усиливаете стабилизирующие энергии и силы внутри и вокруг себя. Если вы занимаетесь йогой в течение длительного времени (минимум два года) и находитесь на саттвической диете, вы можете практиковать удержание в течение более длительного времени. В любом случае не делайте этого сверх того, что вам удобно. Никаких йогических упражненийдолжен заставлять вас выглядеть красным во время или после. Предполагается, что они не требуют усилий.
Как это сделать правильно
Вот семь шагов к преобразующей жизнь пранаяме с альтернативным дыханием при депрессии и тревоге:
1. Сядьте прямо, желательно со скрещенными ногами или можете сесть на стул.
2. Как всегда, начните с полного выдоха обеими ноздрями.
3. Положите большой палец правой руки на правую ноздрю, чтобы закрыть ее.
4. Теперь дышите глубоко, ровно и осторожно левой рукой.
5. Задержите дыхание на несколько секунд.
6. Положите средний палец правой руки на левую ноздрю и поднимите большой палец, чтобы открыть правую ноздрю.
7. Выдохните полностью, ровно и осторожно. В идеале ваш выдох должен быть настолько мягким, чтобы вы даже не слышали свой выдох.
Писания йоги устанавливают стандартное правило пранаямы один-четыре-два. Это означает, что, например, если вам требуется одна секунда для вдоха, вы должны задержать дыхание на четыре секунды (в четыре раза больше длины вдоха) и выдохнуть в течение двух секунд (удвоить длину выдоха). Однако, как я уже говорил ранее, это следует делать только в том случае, если вы руководствовались экспертом и соблюдаете все правила.
Если у вас эпилепсия или судороги, или если вы принимаете лекарства от гипертонии, или у вас сердцебиение, или если у вас в прошлом был сердечный приступ, вообще не задерживайте дыхание. Просто дышите чередующимися ноздрями. Это по-прежнему оказывает сильное влияние на снижение тревожности и депрессии, особенно когда практикуется вместе с позами йоги, описанными выше. За одну растяжку можно сделать двадцать повторений. Одно полное повторение — это вдох слева, задержка, выдох справа, вдох справа, задержка, а затем выдох слева. Это одно повторение. У очень немногих людей есть время, но вы можете делать это дважды или даже трижды в день. Нет лучшего очистителя вашей нервной системы, чем пранаяма. Это не что иное, как чудодейственное упражнение, переданное нам древними йогами,
6. Дыхание шмеля.
Это называется бхрамари пранаяма. Бхрамара означает шмель.
Как следует из названия, в этом стиле дыхания вы издаете жужжание шмеля. Он оказывает почти мгновенное успокаивающее действие на разум и является хорошим сочетанием для занятий йогой при депрессии и тревоге.
Представьте себе стол с разбросанными по нему игральными картами. Они выглядят как беспорядок. Кроме того, представьте, что вы собираете эти карты в аккуратную колоду. Вы можете разорвать карту, но не можете разорвать колоду — она сильнее, организована и сплочена. Эта энергия в вашем теле разбросана. Существует несоответствие между клеточной организацией, эмоциональными силами и ментальными энергиями; они не выровнены. Дыхание шмеля выравнивает эти энергии. Эффект мгновенный и заметный для улучшения психического здоровья и уменьшения беспокойства и депрессии.
Как это сделать правильно
Дыхание шмеля состоит из восьми этапов:
1. Сядьте прямо, желательно со скрещенными ногами или можете сесть на стул.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы осознать свое дыхание и нормализовать его.
3. Разведите руки и поднесите их к ушам.
4. Теперь закройте левое ухо большим пальцем левой руки и правое ухо большим пальцем правой руки. Осторожно приложите указательный и средний пальцы правой руки к закрытому правому глазу.
5. Проделайте то же самое с левым глазом указательным и средним пальцами левой руки. Не дави на глаза.
6. Расположите безымянные пальцы чуть ниже глаз. Рот должен быть закрыт и мизинцами прикрыть губы.
7. Теперь вдохните обеими ноздрями как можно глубже и комфортнее.
8. По завершении вдоха мягко выдохните обеими ноздрями, издавая жужжащий звук, как у пчелы.
Не стесняйтесь делать перерывы после нескольких раундов, так как ваши руки и кисти могут устать в этом положении через несколько минут.
Возобновите после перерыва. Вы можете делать это до двадцати раз за одно занятие и можете делать два занятия в день. Эта праньяма оказывает необычайное фильтрующее действие на тело и разум, что делает ее хорошей йогой для снятия стресса, беспокойства и депрессии.
Если вы сосредоточитесь на своей диете , выполните позы йоги и отрегулируете дыхание, это окажет глубокое влияние на ваше физическое и психическое здоровье. Чем сильнее вы чувствуете себя вместе физически, тем лучше вы подготовлены к работе над своим психическим и эмоциональным исцелением. В конце концов, если вы сможете восполнить запасы истощающих нейротрансмиттеров в своем теле, приняв более здоровый образ жизни, если вы сможете получить ласковое прикосновение, если вы сможете развить этот ритм в своем дыхании, вам никогда не понадобится принимать другой антидепрессант для уменьшения депрессии. Вам не нужно верить мне на слово или другим предложениям, которые я делаю в своей книге . Попробуйте и убедитесь сами, как дыхание пранаямы и йога полезны при депрессии и тревоге.
Ваше тело — это святилище, храм, и поэтому его следует уважать и хранить как единое целое. Я знаю, что легче сказать, чем сделать, взять под контроль свое здоровье и изменить свой образ жизни. Но, как говорится, путешествие в тысячу миль начинается с одного шага. Использование йоги при депрессии и тревоге — полезная часть пути.
